HIIT (intensokary güýçli aralyk okuwy), ýokary güýçli aralyk okuw usuly bolup, belli bir wagtyň dowamynda “ýokary güýçli maşk + pes intensiwlikli maşk” aýlawyny gaýtalamaly. Ylgamakda, ýokary güýçli maşk re modeiminiň utgaşmasy bolan 100 metr aralyga ylgamak we soňra ylgamakdyr.

HIIT-iň bu okuw usuly on minutda fiziki güýjüň 100% sarp etjekdigi sebäpli, belli bir sport binýady bolan dostlaryň türgenleşmegi üçin örän amatly, sebäbi öz kardiorespirator çydamlylygymyz gaty güýçlidir.

Güýçli we gowşak prosesiň bu utgaşmasy, ilkinji nobatda, bedende şeker iýer, ýöne tiz wagtdan hiç bir enjamyň ýa-da guralyň kömegi bolmazdan, aerob we anaerob maşklaryny birleşdirmegiň aýratynlyklaryny kesgitleýän energiýany doldurmak üçin ýagy dargatmalydyr. çalt ýanýan ýylylygy we ýagy tygşytly azaltmak maksadyna ýetiň.

Geçirilen gözleg, HIIT-iň maşkdan 24 sagat soň dynç alyş metabolik tizligini ýokarlandyryp biljekdigini görkezdi, ýagny standartyň hereketi we intensiwligi, okuwy gutaranyňyzdan soň, gije-gündiz “ýanmagy” dowam etdirer ~

Jemleýji maslahat: salam diňe belli bir okuw däl-de, diňe okuw tertibi, bu ýerde 9 sany ýönekeý we täsirli HIIT ýagy ýakmak hereketleri bar.

01 Böküş jaklaryny 20 gezek goldaň

Egnine, eginleriň aşagynda ýerleşýän eller, tirsek birneme egilen, ýadro berkidilen, aýaklary açyk we ýapyk bökmek, bökmek prosesi mümkin boldugyça ýokary we aşak bökmek.

Özüňize garşy çykmak isleseňiz, tagtada otyrkaňyz şular ýaly jaklary synap görüň ... Gaty erbet! Habar goýmak üçin gaýdyp gelersiňiz!

02 Dyzlaryňyzy diagonally 20 gezek ýokary galdyryň

Arkaýyn, eller eginleriň aşagynda ýerleşýär, eller we aýaklar bedeni goldaýar, ýadrosy berkidilýär, tirsek birneme egilýär, dyz öňe egilýär we içerde bir aýagyny hereketiň ýokarsyna göterýär we soňra yzyna gaýdýar tarapy.

Ylgaýanlar üçin bu hereket magistralyň durnuklylygyny ýokarlandyrmakda uly kömek edýär.

03 Goldaw goldawyny 20 gezek uruň

Durnuklylygy we esasy güýji synap görmegiň wagty! Egniň, eliňiz we aýagyňyz bilen bedeniňizi ýokary tutuň, ýadrosyňyzy berkidiň, bir aýagyňyzy ters tarapa öwrüň we mümkin boldugyça bedeniňizden has ýokary depäň.

Urlanda, garyn myşsalarynyň güýçli gysylmagy bolmaly we beden aýak bilen doly egilmeli, gözler bolsa urlan aýagyň hereketine eýerýär; Aýak göni bolansoň, azajyk duruň we taraplaryny täzeden üýtgediň.

04 Uzynlygyna 10 gezek bökmek

Iredadadyňyzmy? Geliň, birneme rahatrak bir zady synap göreliň

Aýaklaryňyzy egin giňligiňiz bilen aýry duruň, birneme öňe egiň, aýaklaryňyzyň we aýaklaryňyzyň toplary bilen ýere tutuň we elleriňizi tebigy we yza öwüriň. Şol bir wagtyň özünde, aýaklaryňyzy utgaşdyryp uzadyň. Iki eli arka tarapdan ýokara güýçli ylgaýarka, iki aýak çalt ýere gaçýar, soň aşgazana gysylýar, dyzlaryny epýär, göleleri öňe uzadýar, iki elini ýokardan aşak, dabany gonandan soň, dyzlary ýassykda egiň, ýokarky beden henizem öňe egilýär. Oturylandan soň ownuk ädimler ätmek möhümdir.

05 20 gezek egilip, daga çykyň

Elmydama içgysgynç işledip bilmeýär diýdiler, indi size kislota dag ädiminden ýüz esse köp öwrediň! Aýaklary aýlanyňyzda ýadyňyzdan çykarmaň, şol bir wagtyň özünde üýtgedersiňiz.

Elleriňiz bilen göni egniňiziň aşagyna egiň. Bedeniňizi eliňiz bilen giňlikde goldaň. Arkaňyzy düzüň we ýadrosyňyzy berkidiň. Bir aýagyňyzy eliňiziň gapdalyna basyň. Dynç alyň we beýleki aýagyňyzy basyň.

06 leeke aýak basmak + öň we arka 10 gezek süýrenmek

Erkek bolsaň on sekunt! Her niçigem bolsa, Siaobian diňe iki gezek dyrmaşmagy talap edip biler ...

Bir aýagyňyzda duruň, eliňiz ýere degýänçä egiliň we göni kelläňiziň aşagyna çenli eliňiz bilen öňe sürüň. Tirsekleri bir gezek iteklemek üçin epiň, goldanyňyzdan soň, eliňiz turmak üçin yzyna öwrüliň we dabanyň ujuny bir gezek yzda galdyryň. Aýaklaryňyzy götereniňizde ýere degmezlige üns beriň.

07 ly Skiada 20 gezek bökmek

Lykia lykia ýagdaýyna öýkünmek, çepe we saga bökmek, derrew ylgaýan goluňy bökmek, öwrmek, şol bir wagtyň özünde urmak, bir aýagy ýykylanda, beýleki aýagy yza gaýdýar, eller tebigy ýagdaýda elleri silkýär, yzky aýak uçlary ýere düşensoň ýeňil deňagramly bolup biler .

Dyzlaryň aýaklaryň ýokarsyndan geçmeli däldigini ýadyňyzdan çykarmaň. Kalbyň güýji bilen gonuş ýassygyny siňdiriň. Hereket çeýeligi bilen ýeňil we tekiz.

08 Kalbyňy 20 gezek golda

Arkaýyn, gollar eginleriň aşagynda ýerleşýär, aýaklary egin giňliginde açyk, eller we aýaklar şekili goldaýar, ýadrosy berkidilýär, kellä aýak göni çyzyk, tersine degmek üçin bir eliňizi ýokaryk galdyryp, ýokaryk galdyryň göle, depe birneme saklanýar we soňra gapdallaryny üýtgedýär.

09 Şol ýerde 10 gezek gezelenç ediň

Dik duruň, eller we aýaklar egin giňligi, aýaklary göni (çeýeligi ýeterlik däl bolsa, mejbur etmäň, dyzlar birneme egilýär), ýeriň aýasyna egiliň, eliňiz öňe süýşmek üçin eliňiz göni aşakda ýerleşýär. kelle, biraz sägindi, bu wagt göni çyzyk saklamak üçin bedeniň göwsi.

Iki eliňiz bilen yza çekiň. Elleriňizi ýokaryk galdyryň we tutuş bedeniňizi uzadyň.

Her hereketiň arasyndaky galan zat 20 sekunt töweregi, ýeňil işjeňlik wagtynda dem alyş ritmiňizi saklamaly we ýürek urşuňyzyň peselmegine we indiki hereketiň gelmegine garaşmaly.