Fitnes etmek isleýärsiňiz, ýöne nireden başlajagyňyzy bilmeýärsiňiz, sport zalynda haýsy enjamlary maşk edip başlamalydygyny bilenokmy? Bu gün, başdan başlap şekillendirip bilmek üçin 4 ädim goşmak bilen ylmy fitnes prosesini paýlaşmakçy.

1. Fitnes maksatlaryňyzy kesgitläň

Ilki bilen fitnes maksatlaryňyzy kesgitlemeli. Fitnesiň maksady horlanmak, şekillendirmek, myşsa gurmak ýa-da bedeni güýçlendirmekmi? Diňe anyk maksadyňyz bar bolsa, size laýyk gelýän fitnes meýilnamasyny düzüp bilersiňiz we kör türgenleşiklerden gaça durup bilersiňiz.

2. armyly

Türgenleşige başlamazdan ozal bogunlaryňyzy gyzdyryň we şikes ýetmek howpuny azaltmak üçin bedeniňiziň gyzgynlygyny ýuwaş-ýuwaşdan ýokarlandyryň. Muscleüregiňiziň tizligini we bedeniň gyzgynlygyny ýokarlandyrmak, myşsalaryňyzy uzatmak we taýýarlyk görmek üçin ylgamak, çalt ýöremek, uzalmak we ş.m. ýaly 5-10 minutlyk aerobika maşklary etmek maslahat berilýär.

3. Formal okuw - güýç taýýarlygy

Fitnes üçin türgenleşenimizde, ilki bilen güýç taýýarlygyny düzmeli, soň bolsa kardio düzmeli. Iň ýokary derejä ýeteniňizde, güýç taýýarlygy size agyrlyk derejesinde has gowy çykyş etmäge we şikes ýetmek ähtimallygyňyzy azaltmaga kömek edip biler.

Myşsalaryň köpelmegine we ýagyň ýitmegine garamazdan, güýç öwretmek, ýag ýitirýän adamlar her bir güýç taýýarlygy 30-40 minut töweregi, myşsalary köpeltmek her gezek 40-60 minut düzýär, myşsa täliminiň paýlanyşy, maşk etmezlikden saklanmaly her gün şol bir myşsa topary.

Güýç taýýarlygy skawatlar, iteklemek, küreklemek, gaty çekmek, çekmek we beýleki hereketler ýaly ýönekeý çylşyrymly hereketlerden başlamak maslahat berilýär, bedende birnäçe myşsa toparlaryny maşk edip, myşsalary gurmagyň netijeliligini ýokarlandyryp bilersiňiz.

Agram derejesi pes agramly dambbelllerden we barbelllerden başlamaly we has gowy netijelere ýetmek üçin agramy we kynçylygy kem-kemden ýokarlandyrmaly. Dem alşyňyza üns beriň, dogry güýç endiklerini özleşdiriň, şikes ýetmek howpuny azaldyň.

3. Formal okuw - aerobika maşklary

Güýç okuwyndan soň aerobika maşklaryny guramak, ylgaw, egirme, aerobika, bökmek we ş.m. ýaly ýaglary ýakmaga kömek edip, ýürek we öýkeniň işini gowulaşdyryp, fiziki çydamlylygy ýokarlandyryp we semizlikden gutulyp biler.

Reductionagy azaldýan adamlar kaloriýany sarp etmegi üpjün etmek üçin her gün 40-50 minut maşk düzýärler, myşsa gurýan adamlar hepdede 2-3 gezek aerobika maşklaryny ýerine ýetirýärler, maşklaryň işleýşini gowulaşdyryp bilerler.

Aerobiki türgenleşik wagtynda, fitnes ýolunda has uzak ýöräp, has çalt horlanmak üçin dürli maşklary saklamaly we maşklaryň mazmunyny yzygiderli üýtgetmeli.

4. Dogry dynç alyň

Dogry dynç almak bedeniň dikelmegine, myşsalaryň abatlanmagyna we okuw netijelerini gowulaşdyryp biler. Ukynyň hiline üns bermek we ýeterlik uky wagtyny üpjün etmek bilen bir hatarda, her hepde 1-2 gün dynç alyş wagtyny düzmek maslahat berilýär.