Saglygy goraýyş döwrüniň häzirki döwründe horlanmak köp adamyň yzarlaýan maksadyna öwrüldi. Ylgamak, köp adamyň sporty üçin amatly bolan horlanmagyň iň ýaýran usulydyr.

Şeýlelik bilen, ylgamak gysga wagtyň içinde ideal horlanmak effektine nädip ýetip biler? Ine, horlanmak üçin 8 hepdelik işleýän programma.

1-2 hepdelik ylgaw programmasy: ylgaw bilen utgaşykly ýöremek

Ylgap başlamazdan ozal ýöremek, gyzmak we ş.m. ýaly ýönekeý taýýarlyk çärelerini ýerine ýetiriň. Ilkinji 1-2 hepdede, türgenleşigiň kynlygyny azaltmak üçin çalt ýöremek we ylgamak kombinasiýasyny ulanyp bileris. oňa ýapyşmak we kardiopulmoner funksiýasyny we sport ukybyny kem-kemden gowulaşdyrmak, meselem: 5 minut çalt ýöremek, 5 minut ylgamak, gaýtalamak, her gezek 50-60 minut ýapyşmak.

3-4 hepdelik iş meýilnamasy: Adaty ylgawlara geçiş

Üçünji hepdeden başlap, sport ukybymyz gowulaşdy we birmeňzeş ylgaw görnüşine geçip bileris, ýagny sagatda 6-8 kilometre çenli yzygiderli ylgaýarys.

Üçünji hepdede, iş wagty ýuwaş-ýuwaşdan 30-40 minuta çenli artdyrylyp bilner, galanlary hepdede 1-2 gün. Dördünji hepdede, iş wagtyny takmynan 40-50 minuta çenli artdyryp bilersiňiz.

5-6 hepdelik ylgaw programmasy: Çekişler bilen bilelikde ylgamak

Bäşinji we altynjy hepdelerde, bedeniň myşsalar toparyny güýçlendirip we has gowy horlanmak effektini gazanmak üçin esasy metabolik gymmatyny ýokarlandyryp biljek ylgaw esasynda skat hereketini goşup bileris.

Specificörite ýol 10 minutlap ylgamak, soň bolsa 20 otagy tertiplemek, gaýtalamak, takmynan 40 minuta ýapyşmak, gaçmak, jemlenen sany 80 töweregi.

7-8 hepdelik ylgaw meýilnamasy: ylgaw + çalt ylgamak

Seventhedinji we sekizinji hepdelerde ylgaw we çalt ylgamak kombinasiýasyny ulanyp bileris. Bu, ýürek urşuny çalt ýokarlandyryp bilýän, okuwdan soň bedeni ýokary metabolik derejede saklap bilýän we ýagy ýakmagyň has gowy täsirini gazanmak üçin kaloriýa sarp etmegi dowam etdirip bilýän ýokary güýçli aralyk okuwdyr.

Specificörite usul 5 minut ylgamak, 1 minut çalt ylgamak, gaýtalamak we takmynan 4 aýlawy saklamakdyr.

Ylmy berhiz dolandyryşy bilen bilelikde 8 hepdelik dowam edýän bu horlanmak programmasy arkaly diňe bir semremegiň iň oňat täsirini gazanyp bilmän, bedeniňizi ösdürip, beden taýdan sagdynlygyňyzy gowulaşdyryp we aşak düşeniňizden soň bedeniňizi has berkitip bilersiňiz.