Sport zalyna ilkinji gezek gireniňizde, haýsy hereketleri türgenleşige başlamaly? Fitnes birnäçe altyn birleşme hereketini sypdyryp bilmeýär, amal etdiňizmi?

1-nji ädim: skameýkany basyň

Oturgyç pressini barbell skameýkasyna, dambbell skameýkaly metbugata, ýokarky obli skameýkasyna, tekiz oturgyç pressine, aşaky obli skameýkasyna, skameýkaly metbugata esasan döş myşsalaryny, trisepleri we deltoid myşsa bukjasyna bölmek mümkin.

Metbugaty basanyňyzda, eliňiziň güýjüne däl-de, döş myşsalaryňyzyň güýjüni duýmalysyňyz. Okuw wagtynda howpsuzlyga üns bermeli, adaty ýalan usuly we güýji özleşdirmeli we enjamlar bilen urulmaly däl.

2-nji ädim: Çekişler

Bu hereket, yzky myşsalary we biceps birleşme hereketini ýerine ýetirmekdir, täze başlanlar, yzly-yzyna 3-den köp çekiş okuwyny tamamlap bilmeseler, pes çekişden başlap, myşsalaryň güýjüni ýuwaş-ýuwaşdan gowulaşdyryp, soňra adaty çekiş synap bilersiňiz -up.

Hereket 3: Gaty çekmek

Bu hereketi, oňurgany durnuklaşdyryp, ýadro güýjüni ýokarlandyryp bilýän, arka myşsa toparyny hem ýerine ýetirip bilýän, ýöne ýumruklaryňyz has owadan bolar ýaly flexion aýagyň gaty çekilmegine we göni aýak gaty çekilmegine bölünip bilner.

Hereket 4, dambbell egin iteklemek

Bu hereket, 15KG dambbell göterip bilseňiz, deltoid öňdäki bukjada, tricepsde ulanylyp bilner, bu bolsa egniňiziň häzirki ýagdaýyndan has giňdigini aňladýar.

Hereket 5. Agram agramy

Düwürtikler aşaky agzalaryň ýumruk we aýak myşsalaryny ýerine ýetirmek üçin altyn hereketdir, şeýle hem bel we garyn myşsalarynyň ösmegine itergi berip, düwmäniň we aýagyň egrisini gowulaşdyrmaga, durnuklylygyny we partlaýjy güýjüni ýokarlandyrmaga kömek edip biler. aşaky agzalar.

Täze başlanlar erkin boşluklardan başlap, her 2-3 günden bir gezek maşk edip bilerler, soň bolsa myşsalaryň güýçlenmegi we myşsalaryň agyrysynyň gowulaşmagy bilen myşsalary hasam güýçlendirip bilýän agyrlyk göteriji çişleri synap bilersiňiz.

Hereket 6. Tirsekleri we göni goltugy egiň

Bu hereket, esasy myşsalar toparyny maşk etmek, birleşýän hereketiň esasy güýjüni ýokarlandyrmak, arka agyrysyny, myşsalaryň dartylmagyny, şol sanda böwrek we beýleki kynçylyklary gowulaşdyryp, göni duruşyňyzy düzmäge, durmuşda şikes ýetmek mümkinçiligini azaltmaga kömek eder.