Erkekler kirin goluny almak isleýärler, biceps we triceps bolsa köplenç ýüzlenýän ýokarky gol myşsalarydyr, şeýle hem ýokary goluň we fitnesiň esasy görkezijilerinden biridir.

Gowy iýmitlenmek endiklerinden başga-da, ýekeje goluň bolmagyny isleseňiz, dogry maşk usuly hem zerurdyr. Ine, güýçli ýokarky myşsalary heýkeltmäge kömek etmek üçin 6 biceps we triceps maşklary.

Hereket 1. Dambbell egildi

Buruşlar biceps üçin nusgawy maşk we iň esasy hereketlerden biridir. Dambbellleri iki eliňizde saklaň, bedeniňizi göni saklaň we dambbellleri budlaryňyzyň öň tarapyndan egniňize galdyryň, soňra ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşüriň. 3-4 toplum üçin 10-12 gezek gaýtalaň.

Hereket 2. Boýnuň arka tarapyny egiň we uzadyň

Boýnuň arka tarapynyň çeýelmegi we uzalmagy, triseps myşsasyny maşk etmek üçin umumy maşklaryň biridir. Tekiz skameýkada oturyň, çeňňegi iki eliňiz bilen tutuň, çyzgyny boýnuň arka tarapyna goýuň, soňra çyzgyny kelläňize basyň we ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşüriň. 3-4 toplum üçin 8-10 gezek gaýtalaň.

Hereket 3. Arkan çekiň

Ilki bilen, aýaklaryňyzy egin giňligi we dyzlary birneme egilen arkan maşynynyň öňünde duruň, arkanyň iki ujuny eliňiz bilen we eliňiz bilen göni tutuň we ýüpi aşak çekmek üçin iki esse güýç ulanyň. gollaryňyz 90 dereje egildi. Bu amalyň dowamynda, hereketi tamamlamaga kömek etmek üçin trisepler hem güýje girer.

Elleriňiz 90 dereje egilende, bicepleriňizi ýuwaş-ýuwaşdan boşadyň we arkanyň ýuwaş-ýuwaşdan başlangyç ýagdaýyna gaýdyp gelmegine rugsat beriň. 3-4 toplum üçin 10-12 gezek gaýtalaň.

4. Göçüriň

Bu hereket, gollaryňyzyň berkligini we durnuklylygyny ýokarlandyrmaga, myşsalaryňyzy has berk we şekilsiz etmäge kömek eder.

Ilki bilen elleriňizi egin giňliginde we barmaklaryňyzy öňe seredip polda duruň. Tirsekleriňizi epiň we döşüňiz pola ýakynlaşýança özüňizi ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşüriň. Gursagyňyz ýere ýakyn bolsa, ýuwaş-ýuwaşdan bedeniňizi ýokaryk we başlangyç ýagdaýyna itekläň.

Bu amalda myşsany has gowy maşk edip bilersiňiz, bicepsiň we trisepleriň dartylmagyny saklamaly. 3-4 toplum üçin 8-10 gezek gaýtalaň.

Hereket 5. Çekişler

Çekişler ýokarky gollaryň we arka myşsalaryny işleýän, şeýle hem üçburçluk gurmak üçin ajaýyp nusgawy maşkdyr. Deň däl barlaryň öňünde duruň, iki eliňiz bilen çyzgyny saklaň we eňegiňiz çybykdan geçýänçä bedeniňizi güýçli çekiň, soňra ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşüriň. 3-4 toplum üçin 6-8 gezek gaýtalaň.

6. Barbell skameýkasyny basyň

Barbell skameýkasy, ikinji we trisep myşsalaryny we döş myşsalaryny maşk etmek üçin maşklaryň utgaşmasydyr. Oturgyç pressinde ýatyp, iki eliňiz bilen çyzygy saklaň we döşüňizi göni gollaryňyza itekläň, soňra ýuwaş-ýuwaşdan aşak düşüriň. 3-4 toplum üçin 8-10 gezek gaýtalaň.

Aboveokardaky 6 hereketiň tertipli utgaşmasy arkaly, bicepleri we trisepleri doly ýerine ýetirip bilersiňiz we güýçli we güýçli Kirin goluny oýmaga kömek edip bilersiňiz.