Haýsy hereketlerden başlamaly? Täze başlaýanlar üçin alty sany altyn birleşme hereketi, diňe bir dambbell, bir topar beden myşsa toparyny maşk edip, gowy şekil çyzyp bilersiňiz!

1-nji ädim

Squats gluteal myşsa toparyny maşk edip biler, glýutal şekil meselesini gowulaşdyryp biler, aşaky agzalaryň güýjüni we bedeniň durnuklylygyny ýokarlandyryp biler, fitnesde sypdyryp bolmajak altyn hereketdir.

Oturylanda aýaklary egniň giňliginden aýryp bolýar, dyz epilmeli däl, arka myşsa toparyny, bud bilen ýere paralel düzmeli, biraz duruzyň we soňra dik durýan ýeriňizi ýuwaş-ýuwaşdan dikeltmeli. Her gezek 15 repden 5-6 toplum.

2. Göçüriň

Lunge squat, myşsanyň ölçegini has-da gowulaşdyrmaga, partlaýjy güýjüňizi ýokarlandyrmaga we aşaky agzalaryň durnuksyzlygy meselesini gowulaşdyryp bilýän skatanyň bir görnüşidir.

Öýkeniňizde, boguna aşa köp basyş etmezlik üçin öňdäki dyzyň aýagyň ýokarsyndan geçmezligine üns beriň. Her gezek 5-6 toplum, hersi takmynan 10 gezek.

Hereket 3. Gämi hatary

Dambbell küreklemek arka myşsalaryny gurup, bedeniň ýokarky güýjüni ýokarlandyryp we berk arka myşsalaryny gurup biler. El bilen tutmak, küreklemek boýunça döwlet tälimine, 4-6 toparyň hereketi, her topar 15 gezek.

4-nji ädim: skameýkany basyň

Oturgyç metbugaty elleri we döş myşsalaryny, dambbelliň elini tutup, iň oňat ýagdaýyny ýerine ýetirip biler, şonuň üçin dambbell döşüň üstünde, egilen tirsek ýagdaýyndan dambbeli göni goluň ýagdaýyna geçirmek üçin hereket 4-6 setde, 12 gezek dowam edýär toplumyna.

5. Göçüriň

Push-uplar ýalaňaç eliňiz bilen edilip, döş we gol myşsalaryňyzy işledip boljak hereketlerdir. Tüweleý täliminde, göni çyzygy saklamak üçin bedene üns beriň, gol we beden 45-60 gradus burç has gowy bolanda tirsegiň ýagdaýyny egiň. Toparlarda tamamlap boljak 100 hereketi ýerine ýetiriň.

Adaty iteklemeleri aňsatlyk bilen ýerine ýetirip bilýän bolsaňyz, fitnes päsgelçiligini döwüp, myşsalaryň ösüşini dowam etdirip bilersiňiz, dar itişleri, giň itekleri ýa-da aşaky itekleri ýokarlandyrmak üçin ýokary okuwy synap bilersiňiz.

6. Geçiň

Geçi götermek esasy myşsa toparyny maşk edip, ýadro güýjüni ýokarlandyryp, göze görünmeýän sowut geýmäge, şikes ýetmek mümkinçiligini azaltmaga, sportuň netijeliligini ýokarlandyryp biler. 4 toplum üçin 10-15 gezek gaýtalaň we her 2-3 günden bir gezek maşk ýygylygyny saklaň.